Schritt 3: Wo erlebe ich Stress?

Stressauslöser Schule

Identifizieren und erfassen Sie Ihre Stressauslöser in der Schule. Füllen Sie dazu das Formblatt 5 (S. 70) aus, das Sie im Anhang finden. So können Sie in einem zweiten Schritt Strategien und Ziele entwickeln, diese Stressoren effektiv zu verringern. Dies kann durch unterstützende Maßnahmen wie Weiterbildung, Coaching oder Veränderung von Arbeitsabläufen geschehen.

Methode: Selbstmanagement mit den 4 Quadranten nach R. Covey

Mit dem Modell der 4 Quadranten können Sie die Qualität und die Eigenbestimmtheit Ihrer Tätigkeiten erhöhen und somit Stresserleben verringern. Sie haben die Möglichkeit, den Ist-Zustand Ihrer Selbstorganisation zu überprüfen und, wenn notwendig, zu verbessern. Ziel ist es, sich von dem Prinzip der Dringlichkeit (D) zu verabschieden und sich dem Prinzip der Wichtigkeit (W) zuzuwenden. Das ist durch den Quadranten 2 verdeutlicht. Hier kann selbstbestimmt nachgedacht werden, welches z. B. die eigenen Leitsätze und Ideale für die Arbeit in der Schule sind.

1. Quadrant: Dringend und wichtig
D+/ W+

2. Quadrant: Nicht dringend, aber wichtig
D-/ W+

3. Quadrant: Dringend, aber nicht wichtig
D+/ W-

4. Quadrant: Nicht dringend, aber auch nicht wichtig
D-/ W-

Die Bedeutung der Quadranten:

Quadrant 1 D+/ W+
In Q1 D+/ W+ müssen Sie sich aufhalten, das ist der Quadrant der Notwendigkeit. Dort sind Sie, wenn Sie Ihre Unterrichtsstunden abhalten müssen. Die sind nicht aufschiebbar. Dort leisten Sie Ihre originäre Arbeit.

Quadrant 2 D-/ W+
Q2 D-/ W+ ist der wichtigste Quadrant und hat die Besonderheit, dass man diesen Quadranten von sich aus aufsuchen muss. Hier wird das, was Sie in Q1 tun, Unterricht, Projekte, Konferenzen usw., geplant, vorbereitet und gestaltet. Je optimaler das geschieht, desto effektiver können Sie in Q1 sein. Hier erarbeiten Sie einen roten Faden, ein Gesamtkonzept oder auch die Leit- oder Leidgedanken Ihrer Arbeit als Lehrkraft.

Sind Sie zu wenig in Q2, werden Sie Q1 mehr Druck- und Stresssituationen erleben oder Ihre Arbeit verkommt zu blindem Aktionismus!

Q1 Dringend/Wichtig	Q2 Nicht Dringend/Wichtig
Sowohl dringend als auch wichtig. Hier müssen wir uns aufhalten. Es ist der Q. der Notwendigkeit. Kernaufgaben, Anwendung von Erfahrungen. Durch Zögern oder Aufschieben werden wichtige Dinge erst dringend. Unterscheidung von Q1 und Q3: Haben dringende Tätigkeiten zu einem wichtigen Ziel beigetragen?	Planung, Problemen vorbeugen, Weiterbildung, Vorbereitung. Je mehr wir in Q2 sind, je größer ist die eigene Handlungsfähigkeit. Ein Ignorieren von Q2 lässt Q1 anschwellen und führt zu Stress, Erschöpfung und Lebenskrisen. Ein Engagement in Q2 lässt Q1 schrumpfen. Q2 wirkt nicht auf uns ein, wir müssen auf ihn einwirken.

Quadrant 3 D+/ W-
Q3 D+/ W- ist der Quadrant, in dem um Dinge viel Wind gemacht wird, die aber für die eigentliche Arbeit keine große Bedeutung haben.

Q3 kann mit Q1 verwechselt werden, weil beides erst mal dringend ist. Die Unterscheidung ist, dass in Q3 Aufgaben dringend gemacht werden. Diese Unterscheidung ist wichtig für die Beurteilung der Qualität der einzelnen Aufgaben. In Q1 tun Sie Dinge für sich, in Q3 oft für andere.

Quadrant 4 D-/ W-
Q4 D-/ W- ist der Quadrant der Entlastung. Hierhin flüchten sich diejenigen, denen es schlecht geht. Q4 ist die Kaffeeecke, wo über andere gesprochen wird, wo sich beschwert wird, ansonsten aber nicht viel passiert. Es bleibt bei der momentanen Entlastung. Dieser Ort ist für die Psychohygiene äußerst wichtig. Von daher ist es auch nicht unbedingt der Ort der Verschwendung. Früher glaubte man dies, bis man herausgefunden hat, das sich 80 % der Gespräche um die alltägliche Arbeit drehen, dass dort Konflikte zumindest einmal geäußert, wenn auch nicht gelöst werden.

Dafür muss man sich wieder in Q2 begeben, um dort eine Strategie zu entwickeln, mit der man wirklich das Problem lösen kann.

Q3 Dringend/Nicht Wichtig	Q4 Nicht Dringend/Nicht Wichtig
Q3 ist fast eine Attrappe von Q1 und enthält Dinge, die dringend, aber nicht wichtig sind. Quadrant der Täuschung Der Trubel des Dringlichen erzeugt die Illusion von Wichtigkeit. Aber die Tätigkeiten sind höchstens für jemand anderen wichtig.	Q4 ist der Quadrant der Verschwendung. Wir flüchten aus Q1 und Q3 dorthin, um uns zu erholen.

 

Methode: Den persönlichen Konfliktstil kennenlernen und für sich nutzbar machen

Konflikte gibt es ständig und überall und wir können diese bewältigen, wenn genügend sozialkommunikative Kompetenzen vorhanden sind. Wenn Kommunikation gelingt und konstruktiv ist, werden diese Situationen in der Regel nicht als stressauslösend erlebt. Die folgende Methode soll Sie für Ihren eigenen Konfliktstil sensibilisieren, Ihnen bewusst machen, wie Sie in bestimmten Situationen handeln und Ihnen Impulse geben über Alternativen nachzudenken.

1. Teil: Innere Einstellung und Konfliktverhalten
Die innere Einstellung zu Konflikten ist individuell geprägt – jeder Mensch denkt, fühlt und handelt unterschiedlich, wenn er indirekt oder unmittelbar mit Konflikten zu tun hat. Möchte ich Konflikten konstruktiv begegnen und sie produktiv nutzen, ist eine eigene positive Einstellung die wichtigste Voraussetzung. Nur so können die verfügbaren Ressourcen aktiviert werden und der Glaube daran, dass Konflikte etwas grundsätzlich Wichtiges, Lebendiges und Energetisierendes sind.

Konflikte …

• sind im Arbeitsalltag grundsätzlich nicht völlig vermeidbar,
• gibt es im Leben überall und zu jeder Zeit,
• sind produktiv nutzbar,
• weisen auf ein Problem hin,
• sind der Keim für Veränderung,
• ermöglichen Prozesse der Selbsterkenntnis.

 

2. Teil: Grundposition und Konfliktverhalten
Die Transaktionsanalyse bietet das O.K.-Modell an. Danach hat jeder Mensch eine Lieblingsposition. Diese Position macht deutlich, wie ich zu mir selbst und anderen stehe. Diese Grundposition bestimmt auch das Konfliktverhalten.

Die vier Grundpositionen sind Werthaltungen und Beziehungs­positionen:

Ich bin o.k.! Du bist o.k.! Gleichwertposition Akzeptanz Wir sind gleich viel wert Lass uns Partner sein Position 1 = I+/D+	Ich bin o.k.! Du bist nicht o.k.! Übersichere Position Kontrolle Ich bin mehr wert als du Du bist weniger wert als ich Position 2 = I+/D-
Ich bin nicht o.k.! Du bist o.k.! Untersichere Position Anpassung Du bist wertvoller als ich Ich bin weniger wert als du Position 3 = I-/D+	Ich bin nicht o.k.! Du bist nicht o.k.! Unwertposition Ich bin schlecht – die Welt ist schlecht, Schwarzsehen Position 4 = I-/D-

 

Position 1 Ich+/Du+ ist die angenehmste Position. Ich selbst habe ein positives Bild von mir, bin mit mir zufrieden, sehe meine Mitmenschen und die Welt insgesamt positiv. In dieser Position gibt es die wenigsten Konflikte.

Position 2 Ich+/Du- ist die Position, in der der ich geneigt bin, mich in irgendeiner Hinsicht über andere Menschen zu stellen. Unbewusst wird die Haltung eingenommen: „Ich kann mehr – ich bin besser als Du.“

Position 3 Ich-/Du+ ist die Position, in der ich mich klein und zum Opfer mache und andere Menschen auf einen Sockel stelle.

Position 4 Ich-/Du-, Ausweglosigkeit, Verzweifelung sind die hierzu passenden Gefühle. Um aus diesem Tränental hinauszugelangen, werden oft die Positionen 2 + 3 besetzt, um dann möglicherweise wieder zur Position 1 zu gelangen. Der direkte Weg ist meistens nicht machbar.

3. Teil: Ihr persönlicher Konfliktstil
Bedingt durch die jeweilige Grundposition (z. B. Ich+/Du-), die eingenommen wird, praktiziert jeder Mensch auch seinen persönlichen Konfliktstil.

 

Grundposition	Konfliktstil	Verhalten
Ich bin o. k./ Du bist o. k.	Problemlösen	Gemeinsame Lösungssuche
Ich bin o. k./ Du bist nicht o. k.	Durchsetzen	Einfordern und vorgeben
Ich bin nicht o. k./ Du bist nicht o. k.	Aufgeben	Es sich entwickeln lassen
Ich bin nicht o. k./ Du bist o. k.	Beschwichtigen	Mitmachen

Frage:

• Welche Konflikte könnten Sie anders angehen als bisher?
• Welche Ressourcen könnten Sie mehr nutzen, damit Konflikte weniger belastend für Sie sind und effektiver gelöst werden?

Stressauslöser Privatleben

Die meisten Menschen erleben Stress besonders intensiv, wenn es um Beziehungen und Emotionen geht. Das betrifft das Privatleben genauso wie das Berufsleben. Konflikte mit dem Partner, mit engen Freunden oder der Familie werden oft als Krise mit einem hohen Stresspotenzial erlebt.

Aber auch Isolation und ungewolltes Alleinsein ist für viele Menschen ein Umstand, der als Stressfaktor erlebt wird. Ein Gespräch oder ein Austausch ist erschwert und dadurch die Möglichkeit einer psychischen Entlastung. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die in einem sozialen Gefüge leben, länger leben und gesünder sind. Alleinstehende laufen auch Gefahr, sich in Ihrem Beruf zu verausgaben und auszubrennen, weil ein Korrektiv von außen und die Beanspruchungen im privaten Bereich fehlen. Damit ist das Phänomen gemeint, mit dem Job verheiratet zu sein. Oder man verliert sich in vielen Bekanntschaften ohne Tiefgang. Ziel ist es, ein Netzwerk zu schaffen, das zu Ihnen und Ihren inneren Bedürfnissen passt.

Methode: Mein soziales Netzwerk konstruieren (Stressauffangbecken)

Um ein stabiles und gesundes Leben zu führen, brauchen wir in den inneren beiden Ringen 1 und 2 wenigstens zwölf und bis 24 Personen. In Ring 1 sind die Menschen, die mit im Haushalt leben: Partner und Kinder oder Eltern. Im zweiten Ring sind die Menschen, die gefühlsmäßig eine Bedeutung für Sie haben. Diejenigen, die negativ besetzt sind, werden im unteren Dreieck eingezeichnet: Zum Beispiel Beziehungen, die durch Ärger, gefühlsmäßiger Ausbeutung und Verpflichtung geprägt sind, sogenannte Energiefresser.

Schaffen Sie Ordnung und räumen Sie gründlich auf in Ihrem sozialen Netzwerk. In den Ringen 3 und 4 sind Personen, die Sie nur gelegentlich treffen. Vielleicht gibt es dort Menschen, zu denen Sie sich intensiveren Kontakt wünschen.

Betrachten Sie Ihr soziales Netzwerk und stellen Sie sich folgende Fragen:

• Welche Beziehungen sind unterstützend?
• Welche Beziehungen sind Energiefresser?
• Welche Beziehungen möchte ich beenden?