Stressmanagement in fünf Schritten
Aus einem Beitrag von Gerd Hegenberg
Erfolgreiches Stressmanagement kann Ihre Lebensqualität erheblich verbessern, Ihre Gesundheit stabilisieren und verhindern, dass Sie in einen Teufelskreis zu geraten, der letztlich im Burn-out-Syndrom enden kann. Das Schöne ist, Sie können Ihre individuellen Stressbewältigungskompetenzen in nur fünf Schritten stärken. Die ersten beiden Lernschritte helfen Ihnen einen Zugang zum Thema zu finden. Im dritten Schritt setzen Sie an den äußeren Stressoren an, mit dem Ziel der Verringerung oder Ausschaltung von belastenden Arbeitsabläufen. Mit speziellen Übungen machen Sie sich persönliche Motive, Einstellungen und Bewertungen bewusst. Ziel ist, sie zu reflektieren und zu ändern. Im letzten Schritt erhalten Sie Anregungen, wie Sie Konsequenzen aus diesen neuen Impulsen ziehen und diese im Alltag umsetzen können.
© fotosipsak in E+ via GettyImages
Fallbeispiel: Wenn Anforderung schadet
Simone B.: Lehrerin für Englisch und Biologie, 41 Jahre alt, verheiratet, keine Kinder.
Vor fünf Jahren kam sie mit vielen Hoffnungen an die Realschule der Nachbarstadt. Mit viel Elan und neuen Ideen hat sie diese neue Stelle angetreten. Mit ihrem Beruf verbindet sie das Ideal, etwas verwirklichen zu können und eine gute Arbeit zu leisten. Sie engagierte sich für verschiedene Projekte und übernahm viele zusätzliche Aufgaben.
Ihren eigenen hohen Leistungsanspruch zu erfüllen und somit ihrem Selbstbild zu genügen, gelingt ihr allerdings oft nicht. Oft hat sie nach einem langen Tag Kopfschmerzen, die erst wieder verschwinden, wenn sie sich zu Hause etwas Ruhe gönnt. Der Magen rebelliert auch schon mal. Sie kann schlecht abschalten, denkt zu Hause über die Schule nach und schläft schlecht. Am nächsten Tag muss sie sich dann enorm anstrengen, um ihr Pensum meistern zu können. Eltern beschweren sich und diese Konflikte sind besonders schwer zu ertragen.
Sie vertritt offen ihren Standpunkt, fühlt sich aber von der Schulleitung und auch von vielen Kollegen oft alleingelassen. Sie bekommt wenig Anerkennung für das, was sie tut. Ihr Mann hört ihr zu, wenn sie über diese Spannungen und ihre Gefühle spricht. Doch es geht immer um das gleiche Thema und die Qualität ihrer gemeinsamen Freizeit beginnt darunter zu leiden. Manchmal hat sie Angst vor dem nächsten Tag. Simone merkt, irgendwie hat sie sich verändert. Sie muss endlich wieder einmal etwas für sich tun …
Das Kontinuum von: Anforderung – Überforderung – Stress – Dauerstress – Burnout
„Im Stress zu sein“ ist en vogue – aber was heißt das denn nun genau? Wir alle sind privat und beruflich Anforderungen ausgesetzt und das wollen wir auch so. Wenn die an uns gestellten Anforderungen oder Aufträge zu aller Zufriedenheit erledigt werden können, bleibt ein Gefühl von Befriedigung und Zufriedenheit. Diese Anforderungen werden dann positiv als Herausforderung gewertet und auch so erlebt. Dieser Stress, auch Eustress genannt, ist positiv und mobilisiert Kräfte und Ressourcen.
Belastend und einschränkend wird hingegen Stress erlebt, wenn die Anforderungen die momentanen Anpassungsmöglichkeiten übersteigen. Hier spricht man von Dystress. Dann werden diese Situationen als negativ bewertet und anstatt sich der eigenen Fähigkeiten bewusst zu sein, fühlt derjenige sich überfordert und hilflos. Die vorhandenen Werkzeuge reichen dann nicht aus, die gegebenen Anforderungen zu meistern.
Wichtig: Welche Situation stresst?
Es gibt keine stressauslösenden Situationen per se. Wir machen sie erst dazu, indem wir sie so bewerten. Natürlich gibt es Gründe dafür, wie persönliche Erfahrungen, Stärken und Schwächen. Was für den einen eine prima Herausforderung ist, mag für den anderen eine mit Angst besetzte Situation sein.
Drei Wege mit Dystress-Situationen umzugehen:
- Vermeidung dieser Situationen: Ihnen aus dem Weg gehen – was nicht immer möglich ist.
- Verleugnen der Situation: Es wird schon alles ins Lot kommen, die Zeit arbeitet für mich – tut sie meistens aber nicht.
- Die Situationen deutlich wahrnehmen: Menschen um Unterstützung bitten, sich fit für die Situation machen.
Stressmanagement ist möglich, wenn Sie den dritten Weg wählen.
Wichtig: Was ist Stressmanagement?
Stressmanagement heißt, das eigene Stresserleben wahrzunehmen, für sich einzuordnen, individuelle Wege zu finden durch Stress nicht krank zu werden, sondern die positiven Seiten zu nutzen und negative Seiten zu bewältigen.
Warum macht Stress auf Dauer krank?
Selbst wenn wir eine Situation als Stressauslöser erleben und so wie Simone zu Beginn mit Kopf- und Magenschmerzen reagieren, ist diese Situation irgendwann wieder vorüber und wir können uns wieder entspannen. Die Kopfschmerzen gehen vorüber und uns geht es wieder gut – bis zum nächsten Mal. Was geschieht aber, wenn sich dieses Stresserleben verdichtet, wenn die momentane Überforderungssituation sukzessive zu einem Dauerzustand wird? Entspannung ist kaum noch möglich ist. Die körperlichen Symptome treten häufiger auf und entwickeln sich zu einer Krankheit. Beispielsweise wird aus einem Spannungskopfschmerz eine Migräne oder aus einer Magenschleimhautreizung entwickelt sich ein Geschwür. Die nächste Stufe ist die Bildung eines Burn-out-Syndroms, im Zuge dessen sich die Persönlichkeit des Betroffenen verändert und der Mensch insgesamt krank wird.
Wichtig: Was versteht man unter dem Begriff Syndrom?
Syndrom bedeutet, dass verschiedene Symptome zusammenlaufen. Der Betroffene erkrankt körperlich, er erschöpft sich mental und sogar der Kern der Persönlichkeit – die eigene Identität – wird angegriffen und verändert sich unter Umständen. Fatal ist, dass derjenige, der sich in diesem Prozess bewegt, das Fortschreiten nicht bemerkt. Der allmähliche Übergang von einer Stufe in die andere entzieht sich scheinbar der eigenen Wahrnehmung.
Tipp: RAAbits Online Lehrerleben
Lehrerwissen, Work-Life-Balance und mehr
Mit RAAbits Online Lehrerleben sind Sie für alle Aspekte des turbulenten Schulalltags bestmöglich gerüstet. Ob beim Einstieg ins Lehramt, der Umsetzung von Digitalisierung und Inklusion oder dem Bewahren der Work-Life-Balance: In Sekundenschnelle finden Sie den passenden Ratgeber für jede Herausforderung in Form von fundiertem Hintergrundwissen und leicht umzusetzenden Praxistipps. So sind Sie jederzeit und überall bestens informiert.
